失眠治療方法

光照機治療

  光照機的訴求在於取代太陽光,如果太陽光中沒有過多的紫外線,其實像台灣這樣光照充足的地方去照自然的太陽光也不妨,只可惜日曬自然的太陽光是不可能屏除紫外線的傷害,況且有一些人的情況必須在傍晚或晚上接受光照, 所以才會有光照機的誕生。
  光照機在於幫助人體取得足夠的光照,也就是勒克斯(lux),同時將紫外線的傷害降到最低。

光照機是什麼?

  光照機是屬於ㄧ種「光線療法」,顧名思義就是讓我們的眼睛接受適當的光線刺激,以調整生理時鐘,而又以藍光的波長對於調整睡眠時鐘較為顯著。
  「光」是影響內在生理時鐘最強的外在剌激,因此可用光照治療來輔助生理時鐘的調整。生理時鐘延後型必須在早上照光,讓腦部意識到白天已經來了,並需要早點睡、早點醒;相反的,生理時鐘提前型則必須在睡前幾個小時照光,以讓腦部知道現在天還未黑,還不能睡覺。
  光照治療主要適用於因生理時鐘與外再環境的時間無法契合所引起的睡眠困擾,用以輔助個案調整其內在的生理時鐘。生理時鐘本身的彈性有限,因此若內在生理時鐘與環境要求的時間差異太大時,調整會有所困難,特別是在生理時鐘時質原來就傾向晚睡晚起的貓頭鷹族,以及傾向早睡早起的以雀族,更容易有調整上的困難,而造成失眠或嗜睡的問題。
  Apollo與研究機構發現波長 446~477nm 區段對季節性憂鬱症及生理時間延緩症(睡眠障礙)比其他波段的效果高出五倍。這個區段的波長落在人類的眼睛所看到的是藍色所以有人稱之為藍光機,Apollo在2002-2004年取得專利權,治療用藍光機就此問世。Apollo藍光機所用的波長為470nm。

光照機的適用對象:

生理時鐘延後型:顯著晚起晚睡、有入睡困難、早上起床痛苦、週末會睡到很晚才起床者,常見於青少年及大學生。
生理時鐘提前型:還未到睡眠時間就開始感到嗜睡,通常沒有入睡困難,但容易太早起床之後無法再入睡,常見於年長者。

怎麼使用光照機?

生理時鐘延後型:晚起晚睡、有入睡困難、早上起床痛苦、週末會睡到很晚才起床者。
光照重點:上午光照以提前生理時鐘
光照步驟: *無論是哪一種機器,都不可以直視光源(非常重要)*
  記錄一至二週睡眠日誌,找出自己能入睡的時間與自然醒來的時間,大約就是內在生理時鐘的睡眠時間。
  設定目標睡眠時間,並訂定睡眠時間位移計畫,以內在生理時間的入睡時間為起始的上床時間,根據生活所需訂定固定的起床時間,在治療期間盡量不要變動起床時間。
  將上床時間慢慢向前位移,直到目標上床時間。由於內在生理時鐘能向前位移的程度有限,不宜調整太快,可以每天上床時間往前十五分鐘或每兩天往前移半小時為原則,再依個人狀況調整。
  起床後盡快接受光照,時間至少半小時到一小時,光照的時間點越接近醒來時間效果越好,可以一醒來就把光照機打開,並在梳洗吃早餐的同時邊照光照機。
提醒:
  一開始可能因為晚睡讓睡眠量因此減少,但切記不要因此延後了起床時間,否則生理時鐘達不到調整的作用,而持續早上照光,你會發現早睡早起慢慢變成一件容易的事。
  生理時鐘調整的速度因不同人的體質有不同的成效,因此要依據調整之後容易入睡的程度適度的微調,並且要持續的每天早上進行光照。
  若調整後開始有入睡困難的情形則需要放慢速度, 若調整後很容易入睡則可以加快調整的速度,有些人可以一天調一個小時,有些人可能兩天調十五分鐘才比較恰當。

生理時鐘提前型:還未到睡眠時間就開始感到嗜睡,通常沒有入睡困難,但容易太早起床之後無法再入睡。
光照重點:晚上光照以延後生理時鐘
光照步驟: *無論是哪一種機器,都不可以直視光源(非常重要)*
  記錄一至二週睡眠日誌,特別注意自己晚上開始感到嗜睡或容易打瞌睡的時間,這就視為內在生理時鐘的入睡時間。
  設定目標睡眠時間,並訂定睡眠時間位移計畫,慢慢延後上床時間,直到設定的目標睡眠時間。由於內在生理時鐘能位移的程度有限,不宜調整太快,可以每天將上床時間往後移十五分鐘或每兩天移半小時為原則,再依個人狀況調整。如果到預定時間還沒有睡意可以在往後延,加快位移速度。
  在預定上床時間前兩個小時左右開始接受光照,光照時間隨著睡眠時間往後延,如果已到預定的睡眠時間則光照可以停止,並且要注意早上起來不要照到太多光,早晨有早起外出運動的習慣,最好能戴上濾掉藍光的墨鏡(偏橘色的鏡片)或遮陽帽,以避免過多的光照而讓生理時鐘又前移了。
提醒:
  光照的效果是慢慢發生的,需要給自己一段時間,持續晚上照光會發現早上起來的時間會慢慢往後延。
  生理時鐘調整的速度因人而異,因此要依據調整之後容易入睡的程度適度微調,若調整到預定的上床時間還不想睡,可加快調整速度;若調整後還是太早就想睡則將步調放慢。
  若早睡早起的傾向很強,即使將生理時鐘調整好了,仍建議持續光照,可以將光照的量減少,每天在晚飯後照個一小時左右。

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