睡眠品質 & 迷思

如何擁有良好的睡眠品質

想要有優質的睡眠品質,夜夜好眠,一覺到天亮,不妨從以下幾點著手:

  • 白天不要過度勞累
    身心的過度操勞將會導致精神和肌肉的緊繃和疲憊,如果白天特別忙碌,在睡前最好先舒緩一下身心,如洗個溫水澡、按摩或聽聽柔和的音樂,然後再入睡,將會睡得比較安穩。
  • 睡前不要從事太過刺激的活動
    睡前的活動應儘量緩和,不要讓情緒太過高昂,導致神經無法鬆馳,使得晚上無法安穩地休息。
  • 睡眠時間要規律
    要改善睡眠障礙,最重要的是要養成規律的生活作息,每天同一時段起床。同樣的,儘量每晚同一時段就寢,規律的睡與醒時間,將能讓睡眠維持最大的效率。
  • 小寐適可而止
    白天小睡片刻是許多人每天生活作息中的一部分,但對於晚上有睡眠障礙的人,白天的小睡因會補償晚上睡眠不足的部分,反而讓睡眠問題更加惡化。
  • 睡前禁止食用含有咖啡因的食品
    咖啡、茶及可樂等飲料中都含有咖啡因,因有興奮劑的作用會讓人保持清醒。因此,在睡前四至六小時內,應避免攝取含有咖啡因的飲料或食物。
  • 睡前飲酒不宜過量
    酒精有幫助睡眠的作用,但即使只是低劑量的酒精,也會干擾後半夜的睡眠,飲酒並非是促成良好睡眠的好方法。
  • 遠離尼古丁
    香菸與其他尼古丁製品都屬於興奮劑,應該避免在就寢前吸用,也不應該在夜晚醒來時吸煙,以免無法成眠。
  • 晚餐後少喝水及飲料
    以免半夜頻尿須起床上廁所,影響睡眠品質。
  • 每日應維持規律運動
    在下午進行規律的運動,已證實有改善睡眠深度的功效,但在睡覺前三至四小時內運動,則會干擾睡眠,招致反效果。
  • 臨睡前不宜吃大餐
    睡前吃太過豐盛的食物將會干擾睡眠,但如果僅吃一些小點心、喝杯牛奶,將有助於睡眠,但同樣不能吃太飽,以免影響睡眠的深度。
  • 布置舒適的睡眠環境
    臥室的溫度不能過冷過熱,光線暗一點較佳,且通風要良好,不良的通風會使室內氧氣濃度下降,影響睡眠。
  • 避免使用床做睡覺以外的用途
    平常不宜在床上看書、看電視或吃東西,如果躺在床上一段時間後仍無法入睡,應立即起床做一些鬆馳心情的活動,如聽音樂、看書等,等睡意濃時再去睡。
  • 運用靜態精神活動,轉移對失眠的焦點
    可學習一些靜態運動,分散自己對失眠的注意力,例如肌肉鬆弛、腹式呼吸精神集中、自律神經訓練及沈思冥想。

睡眠的六大迷思

  • 睡愈久愈好?
    深睡期對於我們而言是很重要的,因為在深睡期中,大腦細胞幾乎都在休息,若在睡眠中沒有進入深睡期,那醒來以後就不會有疲勞被舒緩、精神飽滿的感覺。有時候甚至還會愈睡愈累。
  • 一天睡多久最好?
    剛出生的小嬰兒需要 22 小時左右的睡眠;兒童則需要 12 小時的睡眠;青少年因為正值成長發育的時期,所以最好睡 8 小時;而成人則需要 6 個小時的睡眠;老年人雖然活動量較少,但老年人需要的睡眠跟成年人一樣,只是睡眠會變得很淺,很容易被打斷,因此白天就常需要補充睡眠。
  • 早睡早起健康嗎?
    對中年以上是正確的,因為中年以後我們的退黑激素會分泌得愈來愈早。
    熬夜傷身體因人而異,不論是早睡早起或是晚睡晚起,重要的是睡眠過程不要受到干擾,能順應自己的生理時鐘是最好的。生理時鐘若長期紊亂,就會變成慢性失眠,慢性失眠會導致憂鬱症高達 2~4 倍,是憂鬱症的危險因子。
  • 長期睡眠不足會發生哪些後果?
    研究發現長期睡眠不足會導致注意力不集中、影響免疫力,生病較不容易好等。睡眠不足的人血糖的控制不好、容易肥胖、常有胃腸方面的疾病。睡眠不足會影響兒童的生長荷爾蒙,因為兒童的生長激素是在睡眠的前三分之一期間分泌的,所以深睡期不夠的時候,就不會分泌生長激素
    研究顯示:
    A、睡眠不足慢性病多:每晚睡眠少於 5 小時的人,罹患糖尿病的機率是正常人 的 2.5 倍。睡眠不足也可能使血壓升高。
    B、睡眠不足車禍意外事故多: 20%嚴重的車禍傷亡事件是因為睡眠不足,而不是喝酒造成。
    C、睡眠不足走路容易失去平衡:夜晚睡不著,白天容易昏沈,走路時失去平衡,跌倒骨折而導致死亡。
    D、睡眠不足更容易沮喪:睡眠不足容易有精神痛苦、沮喪的傾向。
    E、小孩睡眠不足可能成為過動兒:孩子有失眠困擾,深睡週期短或肥胖引起的睡眠呼吸障礙,很可能導致行為異常。
    F、睡眠不足死亡風險高:每晚睡眠少於五小時的人,其死亡風險比一般人高 15%。
  • 老是睡不飽,是生病嗎?還是嗜睡症?
    老是覺得睡不飽,有可能就是嗜睡。嗜睡並不是一個疾病,而是睡眠障礙反應出來的一種症狀。最常見的原因可能是「睡眠呼吸中止症」,因為打鼾缺氧造成呼吸中斷,睡眠被打斷而睡不飽。另外像是感冒、鼻塞、精神疾病、慢性疾病、用藥造成的嗜睡等等,都會讓人睡得很淺,而睡不飽。
  • 睡午覺好不好?
    年紀愈小,需要睡覺的次數愈多。如果下午容易精神不好,可以小睡,但不要超過半個小時。若是超過 30 分鐘,身體進入深睡期,還不如延長到 1~1.5 小時,完成一整個睡眠的週期。研究顯示,有睡午覺習慣的人較不易罹患冠狀動脈心臟病。