睡個好覺怎麼好難?

世界睡眠日之後,睡個好覺怎麼還是這麼難?

世界睡眠日剛過,對於睡眠這件大事,你得多多注意幾分:
你每天能睡多久?沒有鬧鐘是不是很少能自然醒?起床後是不是犯睏?有沒有在上下班路上在車裡睡著過?是不是習慣在睡前玩手機?
如果回答都是「是」,那麼恭喜你,你已成為有不良睡眠習慣的一員。

  常見的睡眠障礙有失眠、阻塞型睡眠呼吸暫停低通氣綜合徵、發作性睡病、不寧腿綜合徵和周期性肢體運動障礙、異態睡眠等,其中失眠障礙是最常見的睡眠問題。相信不少人都經歷過「失眠」,但根據世界衛生組織對失眠障礙的定義,只有在每週內至少有三個晚上出現入睡困難和(或)難以維持睡眠,或者有無法恢復精力的睡眠引起的不適,且這種情況至少持續一個月,並伴隨白天的苦惱或影響社會功能才能被臨床診斷為失眠障礙。

失眠障礙的臨床表現是:

入睡困難:入睡時間超過30分鐘
睡眠維持障礙:夜間覺醒次數≥2次或凌晨早醒
睡眠質量下降:睡眠淺、多夢
早醒、醒後無法再入睡
總睡眠時間縮短:通常少於6小時
日間殘留效應:次晨感到頭昏、精神不振、嗜睡、乏力等

不睡覺行不行?

答案顯然是,不行!不信,你試試?

睡眠剝奪會引起機體多個系統功能失調,使心血管疾病和精神疾病等的發病風險增高,同時某些軀體疾病和精神疾病也可以引起睡眠障礙的發生。

如果你已經出現了嚴重的睡眠障礙,要去醫院尋求治療。不妨先看看,你是否有這些影響你睡個好覺的習慣,身陷睡眠中的六大地雷。

地雷一:邊看電視邊睡覺
  邊看電視邊睡覺,對健康人和睡眠有問題的人來說都是不好的習慣。有人說自己在床上怎麼都睡不著,一坐在沙發上,看著電視,就能睡著。我們經常在門診見病人睡不著覺,抱怨說:「我非常難受,一夜一夜的睡不著覺。」然後家屬在旁邊嘀咕說:「醫生,不要完全聽他的。他一坐在沙發上看電視就開始打呼睡覺,一到床上就開始睡不著了。」躺在床上看電視或在沙發上睡覺的方法都是不可取的,有睏意就要去床上睡覺,睡覺一定要在床上,而且在床上不要做與睡覺無關的事情,如看電視、玩手機等。

地雷二:喝酒有助於睡眠
  我們大家是不是都覺得喝酒睡得很快?酒精對於入睡是有一定的幫助。但是酒精會損害我們的睡眠質量、破壞正常的睡眠結構,容易導致早醒。長時間在睡前喝酒不僅會增強其影響睡眠結構和質量的作用,還則會削弱它促進入睡的功效。
  我們見過這樣的病患,一位阿姨,告訴我說:「我要戒酒!」我說:「你要戒酒找我們幹什麼?」她說她喝酒跟睡眠有關。她十幾年前就開始喝酒,那時候工作壓力很大,睡不著覺,晚上就喝點紅酒。喝了半年以後,再多紅酒也睡不著了,開始喝白酒。十年下來,現在晚上要喝白酒才能睡著。
所以喝酒能幫助睡眠這個觀念是錯誤的,不僅不能解決已有的睡眠問題,還會導致其他睡眠問題的出現。

地雷三:睡前運動有助於睡眠
  有人說睡前運動有助於睡眠,這個觀點也是錯誤的。往往白天適量的運動可使一天緊張的情緒得到緩解,從而提升晚上的睡眠質量。但是在睡覺前不提倡過量運動,運動可增強交感神經的活動,使得大腦容易過度興奮而影響入睡過程。對於有睡眠問題的人來說,白天應該適當加強運動,尤其是在午後,並縮短午休時間,以幫助夜間睡眠。

地雷四:不願意吃安眠藥
  病人往往不願意吃安眠藥是因為以下兩種考慮:一是病人怕對安眠藥成癮,就是吃安眠藥雖然能讓他睡著,但怕劑量會逐漸加大,並產生依賴。而另一些人怕安眠藥有副作用,不願意吃安眠藥,寧可扛著也不吃藥,導致睡眠問題越來越嚴重甚至出現其它的疾病。
  醫生的建議是在睡不好覺的時候,可以吃點安眠藥來幫助調整睡眠。必要的時候適當吃藥是有幫助的,等能睡好覺了再逐漸把藥停掉,但是不可以自己停藥或者是換藥,一定要聽醫生的。專業的醫生會很負責任地告訴你,這個藥吃一個月或者是等你睡眠改善了就要停掉,不宜長期吃。長期吃會產生耐藥性,藥效會顯著降低,服用時間長了對身體也可能造成其它的影響。所以我們建議吃藥是暫時的,自己要按照醫生的要求去調整睡眠。

地雷五:晚上失眠白天補覺
  晚上沒睡好,白天補一覺,對健康人來說不是太大的問題,但是對於有睡眠障礙的人來說這種方法是不可取的。白天補覺會影響機體正常的生物鐘,升高睡眠閾值,晚上會繼續睡不好。所以我們建議即使一整晚不睡,白天也不要補覺,可以適當地進行一些體育活動,把覺都留到晚上睡。

地雷六:打呼的人睡得香

  晚上睡覺打呼會引起第二天早上頭疼、白天嗜睡、注意力不集中等問題,長期打呼嚕會導致高血壓、血糖改變、認知損害、代謝紊亂、消化不良等多種軀體問題。
  如果打呼,尤其是聲音大、期間還有呼吸暫停的話,很可能就會患有睡眠呼吸中止症,建議到醫院進行睡眠監測診斷,睡眠呼吸中止症會造成心臟和大腦缺氧,導致心肌梗塞和腦梗塞等的發生,嚴重的還會危及生命。這種疾病在肥胖的人群中發生率更高。

如何睡個好覺?

睡眠的時間、環境、姿勢、用具等都對我們的睡眠產生影響。
  科學合理的睡眠方法是枕頭10公分,硬度適中,太硬、太深、太高、太低都不好。睡眠的姿勢以右側臥位為宜,對於打呼的人來說,一定要減少平躺的時間,平躺會堵塞氣道加重打呼。另外,如果身體上有疼的地方,避免壓迫。
  睡眠的環境溫度太高太低都不好,15到24度比較理想。有的人怕光,可以把光擋起來,營造一個相對黑暗的睡眠環境。
  成年人睡眠時間應該維持在7-8個小時,但存在個體差異,只要整夜的睡眠能夠恢復白天的精力就可以,沒有必要過分強求睡眠時間的長短。即使晚上睡5個小時,如果白天感覺很好也是可以的。
  如果睡眠有問題,就要每天同一時間起床,週末也不例外。有人說周末睡一個懶覺好不好?對健康人來說這不是大問題,有睡眠障礙的人就不行。平時7點起床,週末也得7點起床。週末睡到8、9點,就會破壞生物時鐘,睡眠問題就容易復發。像大家常說的假期後症候群,上班的時候有周一綜合症,就是這個道理,過節的時候不是正常的作息和生活,上班的時候就適應不了。
健康的人也要避免白天睡太多覺,午睡不要超過半個小時。
  床是用來睡覺的,不要躺在床上看電視、玩手機。如果只是休息的話,可以坐在椅子上,只有困了才到床上睡覺,不要帶著問題上床睡覺。有的人上床老想事,這就有問題了。在床上躺著想事情,想著想著就睡不著覺了。在床上不要辦任何與睡覺不相關的事,養成一個習慣:床是用來睡覺的,想事情就起床想。這是很重要的。
  另外,避免睡前飲酒和含咖啡的飲品,尤其是在傍晚以後。一個男老師告訴我說他晚上喝完咖啡才睡覺,抽煙才能睡著覺。我說這很神奇,跟我們的科學規律不一樣。他說:「我睡前再吃三顆安眠藥。」這何苦呢?我跟他說把安眠藥減一減,從科學的角度來說這樣不好。他自己也說:「最近我感覺到健康有問題,胖了,肚子大了,精力也不如從前了,遇到事情就緊張。」
  睡覺前2小時內不要進食難以消化的食物和過度攝入含糖飲料。太餓了的話可以喝點牛奶或者果汁,吃點清淡的蔬菜。不建議四五十歲以上的人晚上八九點以後吃太多肉類。
  每天保持一定的體育鍛煉,適當的體育鍛煉有助於我們的睡眠。晚上睡不著覺,白天不能老躺在床上。陽光有助於改善我們體內的節律。褪黑素是一種節律激素,褪黑素的分泌有助於睡眠,光線會抑制褪黑激素的分泌,夜晚體內褪黑素的水平達到高峰。很多倒夜班的人就無法遵循正常的晝夜節律,易發生一些睡眠問題。哪些人容易引發睡眠問題?女性;倒班的人,比如飛行員、護士;坐辦公室、長期不活動的人,比如搞財務的、老師等。這些人沒有規律的作息,又沒有鍛煉,睡眠就容易出問題。好的睡眠、均衡的飲食、合理的鍛煉,是保證我們身體健康的基礎。

來源:http://news.knowing.asia/news/7655701c-6297-4dbc-9c2f-fa5a2d942758

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