睡不著未必就是失眠!想睡得更好、更飽,從寫下「睡眠筆記」開始

想睡覺時,仿佛能睡掉整個夜晚似的,這是「幸福」;等到真的睡起來,一共也只是睡兩分鐘罷了,這是「失眠」。

今晚的你也許已經第三百六十五次打開手機,疲憊卻清醒地發現,時間好像在倒數著晨曦的到來,你只剩下三個小時可以入眠,無論接下來是清醒亦或沉睡,你沮喪地告訴自己又是一個失眠的夜晚,又得面臨一個心力交瘁與無精打采所調和出的精神狀態,清晨轉角那間咖啡店裡三倍濃縮的 Espresso 香氣,或許可以喚回一點清醒。

睡眠日記,你記了嗎?

如果你今天想要減肥,你會想做什麼?運動?飲食控制?除了這些以外,你一定還會站上多功能體重計去測量體重、身體質量數或體脂肪(不然你怎麼知道自己有沒有減重成功?雖然站上去是需要勇氣的)。如果想要改善失眠,你曾經記錄過自己的睡眠情況嗎?被問到這題時,你可能會納悶「睡眠記錄」記些什麼?

自己主觀記錄的睡眠記錄,在臨床上的專有名稱叫「睡眠日誌(sleep log)」或「睡眠日記(sleep diary)」,裡面就是記錄每天晚上的「睡覺情況」。舉例來說:你大約晚上幾點去躺床睡覺?花了多久的時間睡著?有沒有服用安眠藥?晚上睡得深不深?半夜有沒有醒來?早上幾點會醒來?醒來之後會賴床多久?下午會不會午休?… 等等。這時候的你一定覺得更緊張了,心中不免會想:「晚上睡不著就已經很焦慮了,難道還要時時注意自己的睡覺時間?」

其實,睡眠日誌沒有你想像中的複雜,運用幾個「符號」,而且只需憑前一晚的「約略印象」填寫即可。我們就來介紹幾個常見的符號吧!

「睡眠日記」的幾種符號

「睡眠日記」聽起來很厲害,它長什麼樣子呢?其實,它就像下面這張表格一樣,畫些簡單的幾何圖形、符號和線條,描繪我們每天的睡眠。而這些紀錄只需要憑前一天的印象約略填寫即可,不需要一直盯著時鐘看,所以放心吧!比寫文字日記簡單多了。

上面這張範例用的睡眠日記,翻譯成中文的實際情境其實就是:
晚上 09:00 喝了些小酒,10:00 躺在床上準備睡覺,但是躺下去沒有馬上睡著直到午夜 00:30 才入睡,凌晨 03:00 起來約 30 分鐘,隨後就處於睡睡醒醒的淺眠狀態,一直到早上 06:00 醒來,可是醒來後沒有馬上離開床舖,繼續賴床到早上 09:00 才起床。

下午 01:00 左右喝杯咖啡,快要 02:00 的時候去午睡,躺在床上睡睡醒醒的,到下午 03:30 醒來,一直到下午 04:00 才起床結束午休。

這三種失眠,你是哪一種?

為什麼睡眠記錄在失眠的治療中是一個重要的參照?因為想要治好疾病,就得知道這個疾病怎麼來的?或者他的症狀表現是什麼樣子?我們先簡單地介紹三種失眠型態,分別是:「入睡困難型」、「無法熟睡型」和「清晨早醒型」。

入睡困難型(difficulty falling asleep)
上床後經過輾轉反側的奮鬥仍無法入眠,通常超過 30 分鐘以上無法入睡時。入睡困難型的人躺在床上會翻來覆去難以入睡,而且前面都處於淺眠狀態。

就像睡眠日記裡的例子,晚上 11:00 躺在床上,平均都要花 1.5 – 2 小時才能睡著,而且前半段睡眠都處於淺眠狀態。

無法熟睡型(difficulty staying asleep)
一夜睡睡醒醒,雖未入睡困難,但一直處於淺眠或睡眠中斷的狀態。無法熟睡型的患者,雖然躺在床上可以很順利入睡,但是睡到一半很容易睡眠中斷,或者無法熟睡,感覺處於淺眠的狀態。

就像睡眠日記裡的例子,凌晨 03:00 到 06:00 這段時間都睡得相對較不安穩。

清晨早醒型(early morning awakening)
天還沒有亮就醒來,而且醒來之後就無法再入睡。清晨早醒型的晚上躺在床上可以順利入睡,睡著後的品質也還不錯,無奈就是很容易早醒,醒來後就沒有辦法睡覺了。

就像睡眠日記裡的例子,大概凌晨 04:00 醒來後就沒有辦法再睡著,連淺眠都沒有出現,大多數人都會說就躺在床上閉著眼睛,也沒有辦法睡著,就當作休息。

大多數經歷失眠的人,都會直覺自己睡不好,但是究竟是怎麼樣的睡不好?其實很多失眠的患者都沒有辦法清楚說明,多數為沉浸在自己失眠痛苦經驗裡。可是如果用睡眠日記,就可以很輕易地發現自己的失眠模式,同時醫療人員也比較好規劃出有效的個人化治療步驟唷!

睡不著,未必就是失眠

睡不著覺,不一定是因為失眠,因為有時候可能是其他潛在疾病所影響,或者只是生理時鐘的問題(請參考:「睡覺這檔事」-為什麼我們會失眠?),你不相信睡不著不一定是失眠嗎?讓 Jason 帶你來看看下面這個睡眠日記:

這個案例睡不著的情況並非失眠,而是生理時鐘的問題,就是身體的時鐘大概要凌晨 03:30 才會入睡,但晚上 12:00 多就躺在床上,當然就會失眠 2 – 3 小時!加上他白天都靠咖啡因來提神,即便喝完咖啡仍昏昏欲睡;但躺在床上睡不著或者白天昏昏欲睡的情況,到週末的時候都不見了。

從這個例子不難發現,他躺在床上翻來覆去睡不著,要躺 2 – 3 小時才能入睡,但到凌晨 03:30 左右的時間都能順利入睡,如果把他上床睡覺的時間往後移,是不是就可以輕易地入睡了呢?你看他假日的時候,晚點上床睡覺就不會出現入睡困難的情況,還能睡到中午呢!

多數出現這種情況的人,會誤以為是「入睡困難型」的失眠,因此就開始服用安眠藥,但安眠藥無法改善生理時鐘造成的睡眠問題,所需要的是光照治療來調整生理時鐘。

所以您說,睡眠記錄是不是很重要?

總而言之,改善失眠的第一步,就是先「記錄自己的睡眠型態」!先知道自己是怎麼樣的睡不著?才能用不一樣的策略來處理。

來源:https://www.managertoday.com.tw/columns/view/54519

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