找回平靜入睡的能力!臨床心理師:做對 3 件事,失眠就能不藥而癒

許多人深受失眠所苦惱,原本躺在床上平靜入睡的能力,好像隨著時間一點一滴的被侵蝕,最後變成翻來覆去無法成眠的夢靨。

依據台灣睡眠醫學會的統計,台灣平均每五個人就有一人有失眠的困擾,睡眠儼然成為現代社會十分普遍的疾患。

每當夜幕低垂,失眠患者躺在床上時,無法停止運轉的腦袋絲毫感受不到睡意,這時候大多數的人就屈服於助眠藥物的迷人效用。

許多到了夜晚難以入睡的患者都想問:「是不是有方法不用靠藥物來幫助睡眠?」答案是肯定的。

失眠的「認知行為」治療

在歐美國家針對慢性失眠患者所建議的第一線治療為:「失眠的認知行為治療」(美國內科醫師學會的指導準則)。

失眠認知行為治療是有系統地透過「心理學」及「睡眠醫學」的方法,教導患者睡眠衛生習慣,並透過想法的調整,加上行為技巧來改善失眠的治療方法。

在許多研究都發現合併失眠認知行為治療的療效優於單純使用助眠藥物的治療法,而且長期追蹤研究也發現失眠認知行為治療改善失眠的效果較單純藥物治療來得持久。

失眠患者過去可能只學到透過藥物來幫助睡眠,但失眠的認知行為治療是教導「如何睡覺」的方法,漸漸地利用認知行為治療的睡眠方法模式取代藥物,所以即便是長期使用安眠藥的患者,在經過失眠心理治療後,仍有很大的機會可以降低助眠藥物的使用。也因為失眠認知行為治療是學新的睡眠方法,所以不像藥物那樣快速可以看到效果,但一旦學會了新的睡眠方式,其效果通常也會持續比較久。

控制睡眠與清醒的三大系統

根據睡眠的神經生理模型,在身體裡控制睡眠與清醒的三大系統分別為:
1. 恆定系統(Homeostatic System)
2. 生理時鐘(Circadian System)
3. 清醒激發系統(Arousal System)

恆定系統負責調控每天睡覺的量,生理時鐘系統負責規劃每天睡醒的時間,恆定系統與生理時鐘控制著個體「睡眠」的運作;清醒激發系統的作用則是讓個體維持「清醒」。清醒激發系統會抑制睡眠系統的作用,在不應睡覺時讓個體保持清醒,其受到情緒、壓力及外在感官刺激影響,與心理相關的因素更是關係密切。

理論上在白天時候,清醒系統的運作會較睡眠系統的運作活化,因此個體可以在白天時候維持清醒狀態來完成工作;但到了晚上,清醒系統運作要減弱,睡眠系統運作逐漸增強,使得我們躺在床上可以順利入睡。但對於失眠患者而言,身體控制睡眠與清醒的系統出現了紊亂的現象,晚上時分睡眠系統運作並沒有增強,而清醒焦慮系統運作也沒有減弱,因此到了睡覺時候仍然無法成功進入夢鄉。

在失眠心理治療過程中,心理師會仔細評估患者失眠原因,然後針對每位患者的狀況做調整,改善失眠最重要的三個原則就是:

一. 提高睡眠需求

規律的運動,提升睡眠感。
白天不過度躺床休息,避免休息時間降低睡覺感受。
下午三點過後不午休,午休建議不超過三十分鐘。
二. 穩定生理時鐘

早上適度接觸陽光,清晨的光線有助於穩定生理時鐘。
固定睡覺和起床時間,並且規律作息。
週末放假時候不補眠,避免生理時鐘相位移動;讓你時間到了還不想睡,或者睡不著。
三. 降低清醒系統

睡前兩小時避免激烈運動
睡前避免攝取咖啡因及酒精:咖啡因會干擾入睡,而酒精則會影響睡眠品質。
睡前適度的放鬆,例如:腹式呼吸或肌肉放鬆等。
不要在床上做與睡眠無關的活動,像是:閱讀、使用電腦等。
睡前避免處理不愉快的事情,影響睡眠情緒。
睡覺不要一直盯著時間看,避免失眠的過度焦慮。

來源:https://www.managertoday.com.tw/columns/view/54464

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