睡眠不足時的運動表現

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【這次在家比賽,反而讓我們離世界更近!】
這幾天最熱門的話題,應該就是世大運吧,
而且每天的消息不是哪個運動項目進級或是得牌🏅了,
就是哪位台灣選手破紀錄🎖了,
每天都期待著振奮又鼓舞人心的消息,
三不五時也看到選手們的讓人感動的奮鬥史。


有種國人好團結的感動在,
更有種原來我們離世界不遠的感動在

這次世大運為什麼可以如此精采呢?
在家比賽,少了舟車勞頓的身心疲倦,
也少了時差對生理時鐘與體力表現的影響,
睡眠管理職人的角度來看,不得不提睡眠的重要性,
在自己習慣的國家比賽,比較有機會有充足的睡眠💤
(當然還有國人現場的加油聲📣更是精采關鍵!)
Simpson、Gibbs與Matheson在2016的研究整理出,
睡眠不足與運動表現之間的關聯性,包括:

1⃣速度 🏃
(整夜不睡後,相同計時情況下所跑的距離變短)、

2⃣耐力 🏋
(睡眠不足下,心跳速率、耗氧量、乳酸累積程度變高)、

3⃣準確率 🎾
(睡眠時間縮短至5小時後,網球運動員的準確率從53%降至37%)、

4⃣決策表現 🏌
(睡眠剝奪後,抑制能力、決策表現會變得較差)、

5⃣另外,受傷的風險提高,以及疼痛容忍度下降

以上都可能是睡眠不足🌀可能產生的影響。
透過上述研究,我們知道睡不好會大大影響運動表現,那睡得好是否可以相對會有好表現呢?答案當然是肯定的!

在加州大學舊金山分校(UC San Francisco)人類行為中心(Human Performance Center)進行過不少職業運動員在「睡眠」與「表現」的研究及成果發表,睡眠專家琪莉(Cheri Mah)指出,如果有良好睡眠💤是可以提升在競賽中的表現。
睡眠管理職人與大家分享一個『琪莉的好眠六訣竅(Cheri Mah’s six tips for better sleep)』,想要在運動中有好的表現嗎?不妨可以來試看看喲~

1⃣睡飽睡滿,一天至少睡7小時
(對於職業運動員,更是建議8-10小時)
2⃣固定時間上床睡覺、起床
(可善用鬧鐘功能)
3⃣睡前半小時讓自己「靜」(放鬆)下來
(可以試試腹式呼吸放鬆法)
4⃣讓睡眠環境像山洞一樣
(夠暗、夠安靜、夠涼爽、夠舒服)
5⃣午後少喝咖啡,睡前避免喝酒
6⃣限制午睡時間至20-30分鐘,給自己「強力小睡」一下

所以,這次我們…


在家比賽,睡飽再戰,
表現超讚,台灣好棒!

世大運還有2天,我們一起為台灣選手加油!

參考資料:
Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.

Special thanks to The Noun Project, By Gregor Cresnar, Andrew Jones, Baboon designs, Gan Khoon Lay, Artem Kovyazin.

 

來源:睡眠管理職人

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