睡眠影響記憶?預防失智有新方法

台灣失智症協會根據國發會人口報告推估,台灣2016年失智症人口已逾26萬人,約每100人就有1人罹患失智症。再過25年,恐增加到近67萬人,約每100人就有3人為失智症所苦。

而國際失智症協會統計,全球平均每3秒鐘就新增一名失智症患者,為失智症所苦的人口已達4000多萬,一年的照護成本超過8000億美元,成為各國日益關注的健康問題,同時也是社會問題。

你我會不會也淪陷失智,在新藥尚未研發出來之前,都還只能靠生活習慣來預防。最新發現,一夜好眠,隔天不僅神清氣爽,也有助於預防神經退化疾患阿茲海默症(Alzheimer’s disease,或稱阿茲海默氏症)。若干研究顯示,睡不好,乙型澱粉樣蛋白(beta amyloid,或稱乙型類澱粉蛋白)在大腦皮質堆積的風險較高。

乙型澱粉樣蛋白沈積,據信是阿茲海默症主要成因。這種蛋白質是腦神經細胞耗能彼此溝通所產生的廢物,沈積每天發生,久而久之,會在神經細胞外形成斑塊,細胞內神經元纖維則糾結纏繞,神經細胞彼此溝通、傳遞訊息的功能因而受阻,最終導致記憶喪失。

美國哈佛大學醫學院神經學助理教授迪克爾森(Brad Dickerson)博士說,觀察型研究發現,大腦有乙型澱粉樣蛋白斑塊的65歲以上成年人,即使還未出現諸如記憶喪失與認知衰退等阿茲海默症症狀,睡覺時間的慢波睡眠(slow-wave sleep,SWS)所佔比例減少。慢波睡眠在人的睡眠週期屬深度(層)睡眠階段,攸關長期記憶之鞏固。若一晚睡八小時,你可能在第二、第四、第六與第七個小時進入慢波睡眠,在這期間,大腦會清除多餘的乙型澱粉樣蛋白。

有些研究顯示,睡眠在慢波階段受到干擾而中斷,澱粉樣蛋白會於腦組織沈積並形成斑塊。醫學界相信,這是阿茲海默症發展的初步階段,可能在症狀顯露前幾年就出現。《美國醫學會期刊:神經學》(JAMA Neurology),2017年5月30日刊布的研究報告就推斷,由大腦乙型澱粉樣蛋白斑塊量的多寡,可以預測個人未來四年認知衰退的速率。

睡眠品質不佳與斑塊之間的關係,也會形成惡性循環。澱粉樣蛋白聚積越多,深度睡眠就越少,而大腦得以清除多餘澱粉樣蛋白的時間也越短。

《自然-神經科學期刊》(Nature Neuroscience)2015年曾發表研究報告,實驗團隊以26位年齡在65歲至81歲之間,未確診罹患失智症也主訴沒有睡眠困擾的男女為對象,使用「正子造影掃描術」(PET scans)測試腦部乙型澱粉樣蛋白濃度、睡眠品質與記憶力的糾葛。受測者先是接受PET掃描,量度澱粉樣蛋白濃度,接著要求眾人記憶120個英文詞組,再測驗每人記得的情況。然後,受測者睡覺八小時,期間使用儀器量測腦波變化,探查睡眠週期有無異常,尤其在慢波階段是否仍醒著。隔天早晨,則測驗他們的詞組記憶,同時掃描腦部。結果發現,整體而言,腦部澱粉樣蛋白濃度最高者,睡眠品質最差,詞組記憶測驗的表現也最差,甚至忘了一半以上。

另一方面,《阿茲海默氏症與失智症期刊》(Alzheimer’s & Dementia)2014年刊布的一個研究報告,則考察睡不好是否足資預測阿茲海默氏症罹病風險。研究團隊詢問逾千位男子40年來的睡眠體驗後推估,毫無睡眠問題的與經常有睡眠障礙的相較,經常有睡眠障礙在晚年罹患阿茲海默氏症之風險,是前者的1.5倍。而且,睡眠困擾越晚發生,風險越高。

這些研究成果是否意味,改善睡眠品質與養成良好的睡眠習慣,對預防阿茲海默氏症有所裨益?或許如此。至少,優質睡眠應該成為多方面努力驅避此病的一環。

迪克爾森說,研究也證實,有氧運動亦助益降低罹患阿茲海默氏症的風險。「運動也對提高睡眠品質有幫助,二者可以協同作用。而減肥也能在降低罹病風險方面發揮作用,因為肥胖者往往會有更多的睡眠問題。」

迪克爾森建議,在醫學界更瞭解阿茲海默氏症之前,最好的辦法是養成良好睡眠習慣,也絕不能輕忽睡眠障礙,例如失眠、睡眠呼吸中止症(睡眠呼吸暫停)與夜尿症(睡中經常起床排),必須立即診治。

維持舒適的睡眠環境,夜晚才能好眠。以下是幾個撇步:

減少噪音。

臥房安靜,對於上了年紀的人特別重要,他們深度睡眠的時間較少,也更容易被噪音喚醒。

▲裝飾厚實的窗簾(質地以棉麻最佳)和地毯,發揮吸音效果。

▲安裝隔音窗。

▲使用市面販售的除噪助眠機、線上情境音效播放器。以發出大自然音景或溫穩的助眠「白噪聲」(white noise)者為佳。

▲不嫌累贅,戴耳塞入眠。

適當照明。

夜晚光線明亮,會抑制身體的褪黑激素生成,更難入眠。睡前須減少亮光攝入。

▲晚上九時之後,避免看電視或使用電腦。

▲夜間勿使用配備背光型顯示器的行動裝置閱讀。

▲以低瓦數的燈泡取代亮燈,或安裝調光開關,方便降低照明亮度。

適宜室溫。

臥室太熱或太冷會干擾睡眠,20℃-23℃合宜。

另外,處方或非處方安眠藥劑確能助眠,但只能偶爾吃吃,若過於依賴,請去看醫師。

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