睡眠衛生教育 Sleep Hygiene

睡眠衛生,是指影響睡眠的日常生活習慣,藉由提供睡眠相關知識與改變影響睡眠的日常行為,以達到改善個案的睡眠問題。

有效促進睡眠的方法

(一)飲食方面:避免飲用刺激性飲料,如咖啡、茶、可樂、巧克力等,避免飲用酒精類飲料、睡前少喝水及飲料(可能導致夜間頻尿)、避免睡前吃太飽。

(二)佈置睡覺環境:安靜的房間、適當的室溫、昏暗的燈光、輕柔的音樂、以及舒適的床和寢具,有助於您入眠。

(三)每日規律的運動到流汗,並且安排充滿活力之生活。

(四)限制在床上的時間,勿清醒躺在床上或早晨清醒後一直賴床,只有在晚上想睡的時候才上床睡覺。

(五)不要強迫自己入睡,如果躺在床上超過三十分鐘仍然睡不著,就起床做些溫和的活動,直到想睡了再上床,避免睡不著反而造成焦慮。

(六)在睡前避免執行影響睡眠的活動,如看電視、閱讀,及在夜晚一直看著時鐘,因臥室只用於睡眠,讓自己的心理習慣一看到臥室及床等事物,所想到的只有睡眠而已。

(七)維持規則之睡眠作息,每日按時上床睡覺及起床。

(八)睡前宜做溫和及放鬆身心之活動,如泡熱水澡、肌肉鬆弛、靜坐冥想。

(九)呼吸運動及身體按摩有助於睡眠,並切忌於睡前進行劇烈活動。

(十)避免白天小睡,如果午睡是必要的,不要超過 1 小時,並避免下午 3 點後午睡。

資料來源:三軍總醫院

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