20個你不知道的睡眠事實

關於睡眠,還有許多不知道的事。有人說,睡不著的時候就數羊,為什麼不數狗呢?數羊的傳說從何而來?其實許多睡眠問題從未找到標準答案,但隨著心理學、神經學研究突破,似乎露出一些端倪。


一項研究發現,睡眠是大腦聰明地選擇「遺忘」的過程,忘記不重要的瑣事,隔天才能接收新的訊息。原來睡覺不只幫助記憶,也幫助忘記。以下20個關於睡眠的事實,讓你更了解睡眠。


01. 如果在五分鐘內自動睡著,其實是表示睡眠不足(sleep deprivation)。進入睡眠的正常時間應為10~15分鐘。

02. 人類不睡覺的紀錄保持為11天

03. 睡眠不足的人對疼痛感會提高30%

04. 41%的人呈現嬰兒式睡姿(Foetus),是最常見的睡姿。

05. 台灣約有200萬人失眠,每年吃掉3.3億顆安眠藥。

 


06. 海豚大腦中的兩個半球是交替睡眠的,一邊熟睡時,另一邊清醒。因此在睡覺中也能保持警覺。

07. 蜜蜂、果蠅和人類一樣會睡覺,還會因為睡眠不足而神智不清。

08. 世界上睡最久的哺乳類是無尾熊(22小時),最少的是長頸鹿(1.9小時)。

09. 睡覺數羊是因為sheep和sleep的發音像似。

 


10. 熬夜(stay up late)容易讓人做惡夢

11. 大部分的夢都是無聲的

12. 彩色電視發明之前,只有15%的人做彩色的夢

 


13. 當睡眠隨著假日作息改變,打亂了生理時鐘,就是所謂的社交時差(social jet lag),難怪星期一老是起不來。

14. Dysania是指早晨很難起床的狀態。你可以說I had so much dysania this morning.

15. Z是英文單字的最後一個字母,代表結束,也像打鼾所發出的聲音,因此睡覺常用Zzz來表示。

16. 午休趴睡時身體突然「抖」一下、腳突然抽動,或是在夢境中感覺從高處墜落,這是自然的入睡抽動(Hypnic Jerk)。


17. 聽粉紅噪音(瀑布聲、小雨聲等自然界中的噪音)入眠記憶力會提升兩倍,且比白噪音(white noise)更能改善淺眠。

18. 賭場不掛鐘、不設窗,為了讓賭客忘記疲憊與睡眠。

19. 當人類在陌生的環境入睡時,左腦會保持警戒狀態,導致睡眠品質降低,是所謂的第一晚效應(First-Night Effect),俗稱「認床」。

20. 藍色的壁紙容易讓人聯想到天空、大海,平靜的感覺有助睡眠。

文章來源:英語島English Island-20個你不知道的睡眠事實

拒絕骨鬆、壞膽固醇,喝對時間及方法,咖啡好處全吸收

許多人早餐都會來杯咖啡,近年來更有許多研究發現,喝咖啡可減少脂肪肝,還能預防失智症,但也有很多人擔心,咖啡會引起骨質疏鬆或睡眠障礙

喝對時間及方法,咖啡好處全吸收

營養學博士吳映蓉說明,確實有很多研究指出,若是一天喝2到3杯的黑咖啡,年老失智的比率會下降;同時也發現咖啡含有的抗氧化成分,能夠減少心血管疾病發生率。

然而,雖然研究發現許多好處,但其中的咖啡固醇則會增加膽固醇,對此吳映蓉博士表示,不必過於緊張,因為咖啡固醇很容易就能透過濾紙過濾,因此建議在外購買咖啡,回到家可以自行再過濾一次。

至於骨質疏鬆的問題,吳映蓉博士解釋,現在骨質疏鬆學會已將此說法移除。她補充,這對於停經女性較有影響,因為停經前的女性受到荷爾蒙的保護,適量的咖啡對骨頭的影響幾近沒有,不用太擔心。

究竟該如何喝咖啡?吳映蓉博士建議,喝咖啡時適度加入牛奶,可以補充鈣質;也要注意飲用時間,她表示,盡量在太陽下山之前喝,因為在太陽下山後一直到睡覺前,壓力荷爾蒙會持續下降,若此時喝太多則會增加壓力荷爾蒙,身體就無法獲得應有的休息。

此外,一天的飲用量應控制在300毫克咖啡因以內,只要喝對時間、喝對量及方法,就可以獲得咖啡的好處。

優酪乳CP值高,正確養好菌護腸道

除了咖啡外,另一個早餐的常客則是優酪乳,對腸道有不少益處,但也有許多人擔心它含糖及其他添加物,會造成身體負擔。吳映蓉博士認為,優酪乳是CP值很高的飲品,因為是牛奶加上好菌發酵而成,在過程中會分解乳糖,適合有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的人。

此外,優酪乳口味酸甜,是因發酵過程中會產生有機酸,可以幫助人體腸道有效吸收牛奶中的鈣質。不過吳映蓉博士也提醒,對痛風患者而言,尤其是急性痛風的人,優酪乳就不是一個好選擇,因為身體在代謝優酪乳的過程中會產生尿酸,反而會提高痛風發生的機率。

一般民眾平日可食用有糖優酪乳加上蔬菜水果,吳映蓉博士說明,因為優酪乳中的好菌進入腸道後也需要食物,而來源就是蔬果當中的纖維及寡糖。

「我們每一口吃下去的食物,都是未來身體細胞的材料」,相信大家都理解營養對身體健康的重要性,吳映蓉博士強調,吃對食物就能改變身體狀況,因此從小就應累積正確的營養知識,聰明的「挑食」才能維護身體健康。

文章來源:早安健康

克服呼吸中止症 黃天祥戴呼吸器助眠

知名內分泌教授黃天祥,從台大退休前2年,因為血壓異常飆高,加上睡覺一直都有打鼾問題,檢查發現有睡眠呼吸中止症,他選擇戴陽壓呼吸器積極控制,不只讓血壓順利降低,笑說把呼吸器當作助眠輔具,沒戴反而睡不著!

國泰醫院教學部主任黃天祥來自醫師世家,父親是外科醫師,他從小就在診所看父親處理外傷,不過就讀醫學院時,他看到因為甲狀腺低下而昏迷的患者,透過用藥就可以醒過來,恢復正常生活,「好像施予神奇的魔法,不動刀就能把病患治好,大概就是感染與內分泌。」讓他決心投入內分泌領域。

當時國內專長內分泌的醫師不多,因此黃天祥選擇出國進修,在美國加州大學洛杉機分校(UCLA)接受次專科訓練,待了5年後回台,率先關注鼻咽癌病人接受治療後的內分泌問題。他表示,鼻咽癌每年約新增300~500名患者,頭部接受放射治療後可能傷到腦垂體、甲狀腺,他提出此問題後,醫界開始追蹤患者的內分泌系統,避免副作用成為另一個疾病。

此外,他找出缺碘之外,甲狀腺腫另一個原因與水質有關。他指出實施食鹽加碘後,臨床上仍然有不少甲狀腺腫患者,研究後發現與部分產油礦、煤礦地區的地下水質有關,水中有大量的腐植質會抑制甲狀腺荷爾蒙的製造,因此飲用地下水成為甲狀腺腫的危險因子。

打鼾血壓高是警訊

黃天祥表示,甲狀腺疾病因為初期症狀不明顯,很多人往往腫到很嚴重才就醫。就像他睡覺打鼾了40多年,從來不覺得有問題,直到血壓突然飆高,才揪出睡眠呼吸中止症。

其實,睡眠呼吸中止症也是近10年才被提出,患者會因反覆性的睡眠中斷與血氧不足,引發心臟負荷增加,增加罹患高血壓、心肌梗塞風險。

黃天祥說,多年來他保持天天量血壓習慣,在台大退休之前,有一陣子收縮壓飆高到160mmHg,加上想到太太說他睡覺時鼾聲很大,還會突然停止呼吸,他聯想有睡眠呼吸中止症的可能性,一檢查果然中獎。

由於是構造問題導致,黃天祥確診後,鼓勵其他家人也去檢查,結果2個兄弟都有同樣疾病。「那時血壓一直壓不下來,我認為跟這個疾病有關,因此很想積極控制好,因為不想開刀,我選擇戴陽壓呼吸器睡覺的治療法。」

天天走萬步氣色好

配合醫囑使用呼吸器之後,黃天祥的血壓獲得改善,現在每天只需服用1顆降血壓藥。問他戴呼吸器睡覺不會不舒服嗎?他笑說養成習慣後,不戴呼吸器反而睡不著,「許多人聽到戴呼吸器很訝異,其實運用輔具幫助我改善睡眠品質,氣色看起來更勝以往。」

黃天祥回想,長年來他每天至少需要睡7、8小時,可能也跟睡眠呼吸中止症有關,只是過去沒有警覺有異,但為了讓自己睡飽,他養成早睡早起的作息,並且有效率地在清醒時完成該做的事情。

此外,他每天早上在敦化南路的林蔭大道快走,笑說因為停車位難尋,回國第2年就養成多走路、搭公車上班習慣,這幾年透過運動手錶和手機記錄,發現原來自己每天大概都有走到10,000步,也是他現在的每日運動目標。

含碘食物不需多吃

■許多人把富含碘的海中植物如海帶、紫菜等視為健康食品,不過黃天祥提醒適量攝取即可,他指出早年較多的缺碘性甲狀腺腫,隨著食鹽加碘後,一般人正常飲食就能攝取足量的碘,不需刻意補充,除非使用的是未加碘的進口鹽。

黃天祥提醒,現在不少甲狀腺腫與自體免疫疾病有關,由於對碘的調節功能受影響,因此攝取太多碘會抑制甲狀腺功能,臨床上對於甲狀腺亢進或低下患者,都不建議攝取含碘食物。

他表示,每人每天需要的碘含量僅約150微克,孕婦需要多一些約250微克,但是海帶1公克含碘量就約300毫克,單位比微克高1,000倍,尤其若甲狀腺能機能亢進還吃這類食物,怎麼吃藥都無效。

養生Tips

1.定期測量血壓。

2.正確治療睡眠呼吸中止症。

3.早睡早起、避免熬夜。

4.養成規律運動習慣。

黃天祥小檔案

年齡:68歲

現職:國泰醫院教學部主任、一般醫學科主任

學歷:台大醫學院醫學系畢業

美國加州大學洛杉機分校研究員

經歷:台大醫學院醫學系主任

台大醫院代謝內分泌科主任

專長:內分泌疾病、糖尿病及其他代謝疾病

文章來源:中時電子報

罹睡眠呼吸中止症 開車睡到撞車

台中市一名何姓男子1年前就知道罹患「中度阻塞型睡眠呼吸中止症」,但他不以為意。沒想到日前開車北上,因太累睡著發生車禍,嚇到趕緊配合醫師建議,使用陽壓呼吸器改善睡眠品質。

戴陽壓呼吸器 改善睡眠品質

長安醫院胸腔科醫師周志和表示,這名50多歲的何姓男子1年前睡覺時,常鼾聲震天,睡不安穩,造成白天精神不佳,檢查發現罹患「中度阻塞型睡眠呼吸中止症」,但他沒積極治療。

日前他獨自開車北上拜訪客戶,晚餐後開車回台中的途中,眼皮不聽使喚頻打瞌睡,最後強打起精神撐回台中,沒想到才剛下交流道就睡著,撞上前面等紅燈的車子,所幸車速不快,沒人受傷,卻讓他嚇出一身冷汗,趕緊回診配戴陽壓呼吸器後,睡眠品質明顯改善。

周志和表示,「睡眠呼吸中止症」主要是因上呼吸道狹窄,在睡眠時,隨著肌肉張力下降,引起呼吸通道阻塞,嚴重時,甚至會有缺氧的現象,包括鼻過敏、肥胖及頸部粗短的成人都是好發族群。

「睡眠呼吸中止症」常見症狀為睡眠時,常發出擾人的打呼聲,家人有時會觀察到患者需費力地呼吸,甚至會無法呼吸而中斷睡眠。白天常頭昏腦脹想睡覺,影響工作效率,若從事高危險性工作更會影響安全。

周志和提醒,民眾若出現「睡眠呼吸中止症」的症狀,應儘速到醫院接受睡眠多項生理檢查,確認嚴重程度。若症狀輕微可使用口含器(牙套)治療;中重度則可配戴陽壓呼吸器;若有軟顎懸雍垂或舌根肥大的狀況,更要由耳鼻喉科醫師手術治療,才能早日改善症狀,一夜好眠。

文章來源:自由時報-罹睡眠呼吸中止症 開車睡到撞車

2017諾貝爾獎 證實中醫兩千年前的養生論

為什麼人到了晚上會犯睏,早上會自然醒來?為什麼要在早、中、晚吃飯?2017年的諾貝爾生理學和醫學獎,揭示了這一謎題的答案。

本月初,諾貝爾生理學和醫學獎公布了。三位研究「晝夜節律的分子運作機制」的科學家杰弗裡·霍爾(Jeffrey C. Hall)、邁克爾·羅斯巴克(Michael Rosbash)和邁克爾·楊(Michael W. Young)得此殊榮。

什麼是「晝夜節律」?就是人類、動物和植物會隨著時間的變換,出現不同的生理和行為變化。晝夜節律是由體內的「生物鐘」操控的,它可以測到白天和夜晚的循環,將生理功能調整到最佳狀態。很久以前人們就發現了這個現象,但「生物鐘是否存在」一直在科學界備受爭議。科學家一直在爭論,這到底是人體受外部刺激的反應,還是體內真的有個生物鐘?

人體內真的有個「鐘」嗎?

科學界真正對生物鐘有所了解,還要從1971年說起。有兩位科學家在研究果蠅的時候,發現幾隻果蠅的生理機制出現了奇怪的改變。有的果蠅把一天24小時當成了19小時,有的當成了28小時。而這個變化,是因為它們的基因突變導致的。科學家在這些果蠅的X染色體上鎖定了突變的基因,取名為「週期(Period)」。

後來,霍爾、羅斯巴克和楊分離出了這種基因。他們發現,該基因之所以能控制生物鐘,因為它能製造出一種蛋白質,這種蛋白質在夜裡逐漸增多,在白天又逐漸減少,產生的機制就像細胞裡的發條,調節著細胞工作的節奏。人體也是這樣一種機制。

研究還發現,人體內有兩類生物鐘。一個是位於下丘腦內的「中央生物鐘」,起總指揮的作用;還有許多「外圍生物鐘」機制分布全身。奇妙的是,不同的外圍生物鐘控制不同的生理功能,它們獨立運作、各行其是,同時,所有的生物鐘又能和諧地同步運行。

生物鐘可以影響人的睡眠、體溫、血壓、激素水平和新陳代謝等行為及生理功能。如果打破了生物鐘,就會出現不適,如熬夜、倒時差等等。譬如時鐘基因被切除的動物,會出現荷爾蒙失調。如果人們的生活規律長期和生物鐘不符,會引發癌症、神經疾病、代謝紊亂等多種疾病風險。諾貝爾獎官網表示,這一發現將對人類的健康帶來深遠影響。

中醫的晝夜節律養生 始於兩千多年前

早在兩千多年前,中醫經典著作《黃帝內經》就詳細講解了人體的生理現象和晝夜節律的關係。古人講究日出而作,日落而息,順應天時生活。中醫「子午流注」理論認為,太陽與地球的變化,使人體的臟腑在一天12時辰(24小時)產生不同的變化。每一個時辰都有一個臟腑「值班」。因此中醫講究順應時辰變化來保養相應的臟腑,並配合臟腑的運行來治相關的疾病。

十二個臟腑分別是膽、肝、肺、大腸、胃、脾、心、小腸、膀胱、腎、心包和三焦,對應十二時辰。尚德堂院長、中醫師蔣宇光拿飲食來舉例:根據十二時辰養生法,午餐要吃得營養豐富,因為下午1~3點對應小腸經。小腸需要吸收營養,將精華輸送全身,廢物送入大腸。如果中午吃得好,身體吸收的養分就多。

而下午3~5點間,是一天中喝水的最佳時間。因為此時是膀胱經最旺盛的時候,飲水可以補益膀胱,利於人體雜質排出。「它喜歡排,你又不給它水,那當然它也不管了。」蔣宇光說,根據臟腑活躍的時間,做它們「喜歡的事」,就能夠和自己的身體和諧相處。

根據晝夜節律來「睡覺」,對人體有很深的益處。中醫建議人們在晚上11點入睡。因為晚11點~凌晨1點,是人體陽氣潛藏的時候,在這時入睡可養護陽氣,使人在第二天醒來時充滿活力。而凌晨1~3點,正是氣血集中在肝經的時候,熟睡可以幫助肝排毒。但如果這時候還不睡,或者常被吵醒,就容易損傷肝經,造成眼睛發乾、頭暈和盜汗等症狀。

午睡也是必要的,但不必太久,10分鐘就足夠。因為中午11~1點是心經最旺盛的時間,短時間的小憩,甚至5分鐘閉目養神,都對心臟有好處。

學習、工作的人,應妥善利用下午3~5點這個黃金時段。因為此時對應的膀胱經是一條可以走到頭頂的經脈,此時氣血上升到腦部,學習效率很高。所以古人講「朝而授業,夕而習複。」就是說早上學完的東西,應在這個時間段複習,強化記憶。

中醫兩千多年的一套完整的時辰養生理論,詳盡而透徹地闡述了當今的科學發現。但無論是傳統中醫還是西方醫學,都告訴人們一個養生守則:應該順應自然來保持身體的健康;違背自然規律的生活,就容易導致身體不適,甚至產生疾病。

文章來源:大紀元-2017諾貝爾獎 證實中醫兩千年前的養生論

睡眠呼吸中止症釀車禍 醫師:應積極接受治療

何先生是某印刷公司業務經理,日前開車北上,拜訪客戶洽談業務,晚餐後隨即開車南下,回程在中山國道上頻打呵欠,雖在中途休息站休息片刻,但仍覺眼皮沉重,有幾次還差點闔上眼睛,他憑著意志力及嚼口香糖,努力撐回到台中,不料下交流道後,心情一放鬆,竟然睡著,車子直接撞上在前方等待紅燈的轎車,並且追撞前面一部車,造成三輛車撞在一起,他這才驚醒過來,事後賠償前面兩輛車的修理費用,所幸沒有人受傷。

五十三歲的何先生在一年前,因睡眠中打鼾及白天精神不佳,曾到長安醫院睡眠中心接受睡眠檢查,被診斷為「中度阻塞型睡眠呼吸中止症」,胸腔科周志和醫師建議他配戴睡眠機治療,但他不以為意,結果這次就因長途開車,精神不濟而發生車禍。事後何先生決定再回門診複檢,並接受醫師的建議開始使用陽壓睡眠機以改善睡眠品質,並避免長途開車疲勞駕駛。

醫師周志和指出,「睡眠呼吸中止症」的病因,主要是因上呼吸道的狹窄,在睡眠時肌肉張力的下降,所以引起呼吸通道的阻塞,嚴重時甚至會有缺氧的現象。通常這樣的睡眠品質無法達到真正的休息,而且會越睡越累,進而影響白天的日常生活,使得工作效率降低,對於從事高危險性質的工作者,更可能因為體力不濟及注意力下降,而增加工作傷害的風險。

「睡眠呼吸中止症」一般好發於鼻子過敏、肥胖及頸部粗短的成人,常見症狀為睡眠時吵人的鼾聲,家人有時會觀察到患者費力的呼吸,甚至無法呼吸而常常中斷睡眠。此外還有擾人的頻尿,早上醒來喉嚨乾燥、頭昏腦脹,且伴隨日間嗜睡,容易疲勞的情形。

有上述症狀的人,周醫師建議可到有睡眠檢查中心的醫院,請專科醫師評估,並安排睡眠多項生理檢查,以瞭解呼吸中止症的嚴重度,再依據檢查結果,接受適當的處置及治療,例如:使用口含器(牙套)、配戴陽壓睡眠機,或經耳鼻喉科醫師評估,接受侵入性的手術治療,對於中重度的睡眠呼吸中止症患者,代表睡眠時有相當程度的缺氧現象,應積極的接受治療,以改善睡眠狀況,進而促進優質的生活品質。

文章來源:今日新聞