睡眠影響記憶?預防失智有新方法

台灣失智症協會根據國發會人口報告推估,台灣2016年失智症人口已逾26萬人,約每100人就有1人罹患失智症。再過25年,恐增加到近67萬人,約每100人就有3人為失智症所苦。

而國際失智症協會統計,全球平均每3秒鐘就新增一名失智症患者,為失智症所苦的人口已達4000多萬,一年的照護成本超過8000億美元,成為各國日益關注的健康問題,同時也是社會問題。

你我會不會也淪陷失智,在新藥尚未研發出來之前,都還只能靠生活習慣來預防。最新發現,一夜好眠,隔天不僅神清氣爽,也有助於預防神經退化疾患阿茲海默症(Alzheimer’s disease,或稱阿茲海默氏症)。若干研究顯示,睡不好,乙型澱粉樣蛋白(beta amyloid,或稱乙型類澱粉蛋白)在大腦皮質堆積的風險較高。

乙型澱粉樣蛋白沈積,據信是阿茲海默症主要成因。這種蛋白質是腦神經細胞耗能彼此溝通所產生的廢物,沈積每天發生,久而久之,會在神經細胞外形成斑塊,細胞內神經元纖維則糾結纏繞,神經細胞彼此溝通、傳遞訊息的功能因而受阻,最終導致記憶喪失。

美國哈佛大學醫學院神經學助理教授迪克爾森(Brad Dickerson)博士說,觀察型研究發現,大腦有乙型澱粉樣蛋白斑塊的65歲以上成年人,即使還未出現諸如記憶喪失與認知衰退等阿茲海默症症狀,睡覺時間的慢波睡眠(slow-wave sleep,SWS)所佔比例減少。慢波睡眠在人的睡眠週期屬深度(層)睡眠階段,攸關長期記憶之鞏固。若一晚睡八小時,你可能在第二、第四、第六與第七個小時進入慢波睡眠,在這期間,大腦會清除多餘的乙型澱粉樣蛋白。

有些研究顯示,睡眠在慢波階段受到干擾而中斷,澱粉樣蛋白會於腦組織沈積並形成斑塊。醫學界相信,這是阿茲海默症發展的初步階段,可能在症狀顯露前幾年就出現。《美國醫學會期刊:神經學》(JAMA Neurology),2017年5月30日刊布的研究報告就推斷,由大腦乙型澱粉樣蛋白斑塊量的多寡,可以預測個人未來四年認知衰退的速率。

睡眠品質不佳與斑塊之間的關係,也會形成惡性循環。澱粉樣蛋白聚積越多,深度睡眠就越少,而大腦得以清除多餘澱粉樣蛋白的時間也越短。

《自然-神經科學期刊》(Nature Neuroscience)2015年曾發表研究報告,實驗團隊以26位年齡在65歲至81歲之間,未確診罹患失智症也主訴沒有睡眠困擾的男女為對象,使用「正子造影掃描術」(PET scans)測試腦部乙型澱粉樣蛋白濃度、睡眠品質與記憶力的糾葛。受測者先是接受PET掃描,量度澱粉樣蛋白濃度,接著要求眾人記憶120個英文詞組,再測驗每人記得的情況。然後,受測者睡覺八小時,期間使用儀器量測腦波變化,探查睡眠週期有無異常,尤其在慢波階段是否仍醒著。隔天早晨,則測驗他們的詞組記憶,同時掃描腦部。結果發現,整體而言,腦部澱粉樣蛋白濃度最高者,睡眠品質最差,詞組記憶測驗的表現也最差,甚至忘了一半以上。

另一方面,《阿茲海默氏症與失智症期刊》(Alzheimer’s & Dementia)2014年刊布的一個研究報告,則考察睡不好是否足資預測阿茲海默氏症罹病風險。研究團隊詢問逾千位男子40年來的睡眠體驗後推估,毫無睡眠問題的與經常有睡眠障礙的相較,經常有睡眠障礙在晚年罹患阿茲海默氏症之風險,是前者的1.5倍。而且,睡眠困擾越晚發生,風險越高。

這些研究成果是否意味,改善睡眠品質與養成良好的睡眠習慣,對預防阿茲海默氏症有所裨益?或許如此。至少,優質睡眠應該成為多方面努力驅避此病的一環。

迪克爾森說,研究也證實,有氧運動亦助益降低罹患阿茲海默氏症的風險。「運動也對提高睡眠品質有幫助,二者可以協同作用。而減肥也能在降低罹病風險方面發揮作用,因為肥胖者往往會有更多的睡眠問題。」

迪克爾森建議,在醫學界更瞭解阿茲海默氏症之前,最好的辦法是養成良好睡眠習慣,也絕不能輕忽睡眠障礙,例如失眠、睡眠呼吸中止症(睡眠呼吸暫停)與夜尿症(睡中經常起床排),必須立即診治。

維持舒適的睡眠環境,夜晚才能好眠。以下是幾個撇步:

減少噪音。

臥房安靜,對於上了年紀的人特別重要,他們深度睡眠的時間較少,也更容易被噪音喚醒。

▲裝飾厚實的窗簾(質地以棉麻最佳)和地毯,發揮吸音效果。

▲安裝隔音窗。

▲使用市面販售的除噪助眠機、線上情境音效播放器。以發出大自然音景或溫穩的助眠「白噪聲」(white noise)者為佳。

▲不嫌累贅,戴耳塞入眠。

適當照明。

夜晚光線明亮,會抑制身體的褪黑激素生成,更難入眠。睡前須減少亮光攝入。

▲晚上九時之後,避免看電視或使用電腦。

▲夜間勿使用配備背光型顯示器的行動裝置閱讀。

▲以低瓦數的燈泡取代亮燈,或安裝調光開關,方便降低照明亮度。

適宜室溫。

臥室太熱或太冷會干擾睡眠,20℃-23℃合宜。

另外,處方或非處方安眠藥劑確能助眠,但只能偶爾吃吃,若過於依賴,請去看醫師。

塞上一支樂器治打鼾(2017搞笑諾貝爾)

2017 年「27 次」第一屆搞笑諾貝爾獎的頒獎典禮(是的,永遠都是第一屆!),在台灣時間(9/15)清晨六點,於美國哈佛大學的桑德斯劇場(Sanders Theater)盛大開場啦。

和即將在 10 月公布,藉以表彰對全人類做出巨大貢獻的國際級大事諾貝爾獎相比,搞笑諾貝爾獎則是頒給那些「乍看之下引人大笑,笑完後發人深省」的研究,希望藉此讓看似嚴肅的實驗與學術研究,凸顯其詼諧與幽默的部分。而每年讓人嘴角上揚的創意獎盃,觀眾殺紅眼般的丟紙飛機開場,以及甜便便小姐如何阻止得獎者長篇大論,以及呼應主軸的表演小劇場等精心橋段,可是讓大家發現科學家要搞笑起來不會輸任何人啊!

獲得和平獎的團隊由 Milo Puhan、Alex Suarez、Christian Lo Cascio、Alfred Zahn、Markus Heitz 及 Otto Braendli 所組成,他們的研究證明,規律地演奏迪吉里杜管(didgeridoo)有助於減緩睡眠呼吸中止以及打鼾的症狀。所以,未來你的床伴打呼時,請別急著拿菜刀,塞上一支樂器可能是比較和平的解決方式。

來源:泛科學

 

睡眠不足時的運動表現

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【這次在家比賽,反而讓我們離世界更近!】
這幾天最熱門的話題,應該就是世大運吧,
而且每天的消息不是哪個運動項目進級或是得牌🏅了,
就是哪位台灣選手破紀錄🎖了,
每天都期待著振奮又鼓舞人心的消息,
三不五時也看到選手們的讓人感動的奮鬥史。


有種國人好團結的感動在,
更有種原來我們離世界不遠的感動在

這次世大運為什麼可以如此精采呢?
在家比賽,少了舟車勞頓的身心疲倦,
也少了時差對生理時鐘與體力表現的影響,
睡眠管理職人的角度來看,不得不提睡眠的重要性,
在自己習慣的國家比賽,比較有機會有充足的睡眠💤
(當然還有國人現場的加油聲📣更是精采關鍵!)
Simpson、Gibbs與Matheson在2016的研究整理出,
睡眠不足與運動表現之間的關聯性,包括:

1⃣速度 🏃
(整夜不睡後,相同計時情況下所跑的距離變短)、

2⃣耐力 🏋
(睡眠不足下,心跳速率、耗氧量、乳酸累積程度變高)、

3⃣準確率 🎾
(睡眠時間縮短至5小時後,網球運動員的準確率從53%降至37%)、

4⃣決策表現 🏌
(睡眠剝奪後,抑制能力、決策表現會變得較差)、

5⃣另外,受傷的風險提高,以及疼痛容忍度下降

以上都可能是睡眠不足🌀可能產生的影響。
透過上述研究,我們知道睡不好會大大影響運動表現,那睡得好是否可以相對會有好表現呢?答案當然是肯定的!

在加州大學舊金山分校(UC San Francisco)人類行為中心(Human Performance Center)進行過不少職業運動員在「睡眠」與「表現」的研究及成果發表,睡眠專家琪莉(Cheri Mah)指出,如果有良好睡眠💤是可以提升在競賽中的表現。
睡眠管理職人與大家分享一個『琪莉的好眠六訣竅(Cheri Mah’s six tips for better sleep)』,想要在運動中有好的表現嗎?不妨可以來試看看喲~

1⃣睡飽睡滿,一天至少睡7小時
(對於職業運動員,更是建議8-10小時)
2⃣固定時間上床睡覺、起床
(可善用鬧鐘功能)
3⃣睡前半小時讓自己「靜」(放鬆)下來
(可以試試腹式呼吸放鬆法)
4⃣讓睡眠環境像山洞一樣
(夠暗、夠安靜、夠涼爽、夠舒服)
5⃣午後少喝咖啡,睡前避免喝酒
6⃣限制午睡時間至20-30分鐘,給自己「強力小睡」一下

所以,這次我們…


在家比賽,睡飽再戰,
表現超讚,台灣好棒!

世大運還有2天,我們一起為台灣選手加油!

參考資料:
Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.

Special thanks to The Noun Project, By Gregor Cresnar, Andrew Jones, Baboon designs, Gan Khoon Lay, Artem Kovyazin.

 

來源:睡眠管理職人

別讓自己成為慢性自殺的幫兇!告訴你開燈睡覺的5個壞處

許多人睡覺時不喜歡置身於黑暗之中,習慣開個小燈或是乾脆不關室內的燈才能入睡,聽起來好像只是個睡覺的習慣,應該無傷大雅,但其實開燈睡覺除了造成能源浪費之外,對於人體是有不少壞處的,小心讓自己成為慢性自殺的幫兇。

1.致癌風險增加

之前英國列斯特大學和以色列海法大學合作的動物研究中發現,開燈睡覺會導致夜間分泌的褪黑激素因此被中斷,而褪黑激素可以抑制人體交感神經興奮性,讓人體的免疫功能增強,甚至有殺死癌細胞的效果,但是一旦被人造光線影響,DNA可能會出現變異,罹癌風險大增。

2.憂鬱症

根據《自由時報》,日本奈良縣立醫科大學的研究團隊針對睡眠時房間的明亮度與對身體的影響進行研究,發現房間的亮度會打亂身體規律,進而導致心律不整及憂鬱症。

3.光壓力

開燈睡覺會影響睡眠品質,尤其是「天黑睡覺」是人類很自然的生活常規,如果晚上開燈睡覺會讓人體產生一種「光壓力」,影響人體的正常代謝功能以及體內生理反應,進而導致疾病發生。

4.視網膜損害

眼球長期暴露在燈光下睡覺,會讓光線不斷對眼睛造成刺激,而因為眼睛不能得到適當的休息,長期下來會影響到視力的正常發育以及視網膜的損害。

5.發胖

臥室亮度會影響血脂和肥胖程度,長期暴露在人工光線下,會誘發肥胖、血脂高等危害心臟健康的風險因素,而且受到的光照時間越長,會抑制好脂肪形成,增加壞脂肪的出現,導致肥胖,另外,因為光線會影響到自然的生理週期,進而影響內分泌,導致食慾改變。

來源:YAHOO!新聞

【想知道自己應該幾點上床嗎?】

【想知道自己應該幾點上床嗎?】

國家健康睡眠覺知計劃(The National Healthy Sleep Awareness Project)根據美國睡眠醫學學會(American Academy of Sleep Medicine)的睡眠長度建議,設計了一個『線上就寢時間計算機』。

只要在這個網頁上動動滑鼠,完成以下兩步驟:

http://www.sleepeducation.org/…/Make-Time-2-Sleep-Bedtime-C…

1、選擇你的年齡
2、決定你的起床時間
(如圖片說明)
就可以找出兒童、青少年和成人的就寢時間,
大家快來動動手找出自己晚上應該幾點睡喲!
時間到就準備上床囉,不要再賴皮啦
這個『線上就寢時間計算機』的每日睡眠時數是根據美國睡眠醫學學會的建議:
1⃣. 嬰兒 (4-12個月):建議睡眠時數為 12-16小時 (包含午睡)

2⃣. 幼兒 (1-2歲):建議睡眠時數為 11-14小時 (包含午睡)

3⃣. 學齡前兒童 (3-5歲):建議睡眠時數為 10-13小時 (包含午睡)

4⃣. 學齡兒童 (6-12歲):建議睡眠時數為 9-12小時

5⃣. 青少年 (13-18歲):建議睡眠時數為 8-10小時

6⃣. 成人:建議每日睡眠時數為7小時以上

沒有自動替代文字。
資料來源:
The National Healthy Sleep Awareness Project
American Academy of Sleep Medicine

來源:睡眠管理職人

「睏無憫」竟讓__狀況陷入無限惡性循環!有解?

「明明已經睡足7~8小時了,卻還感到睡不夠,深深的疲累感……」現代人生活步調快、工作壓力大,除了不時需要靠咖啡因來提神外,平日作息不規律也引發消化問題,咖啡因攝取過多及腸胃消化不良問題,都容易導致夜晚淺眠、產生翻來覆去睡不好的「睡眠障礙」。

根據長庚醫院睡眠中心的《國內民眾睡眠調查》結果顯示,全台慢性失眠人口超過200萬人,盛行率為11.3%,平均每10人之中就有1人飽受慢性失眠之苦;另外,據醫界進一步的估計,若再加上罹患其它睡眠障礙疾病的患者,全台「睡不好」的人口超過20%!換句話說,每五人之中就有一人睡不好,而且好發族群遍布各個年齡層,所以睡眠障礙已經成為「全民通疾」。

睡眠障礙不能光靠藥物 積極維持腸道健康才能治本

為了解決失眠、睡不著、淺眠等睡眠障礙的困惱,不少人都選擇依靠藥物來解決。根據衛福部食藥署的統計,光2014年國人服用安眠藥高達3.3億顆,相當驚人。

營養師周育瑄指出,其實現代人的睡眠障礙與生活步調、飲食作息脫不了關係;大多數睡眠不佳的人都有便秘、腸躁等「腸胃不好」的狀況,而包括長期飲食作息不正常、咖啡因成癮、為紓解壓力習慣重口味的食物等因素,都會對腸胃造成負擔,而睡眠與消化系統疾病間其實是互相影響,解決並改善消化系統的問題,可避免因腸胃狀況造成睡眠品質低落的狀況。

睡眠障礙作虐 腸胃亂象不得了

為何睡不夠、睡不好或睡眠不規律會影響到腸胃功能呢?周育瑄解釋,腸道細菌有晝夜節律,並有可能會受睡眠缺失的影響,因此每一天的睡眠品質都會影響著隔日的腸胃狀況。腸道又被稱為「腹腦」,就是所謂的第二個大腦,當生理時鐘紊亂時,「腹腦」也會相應改變消化系統的狀況,影響吸收、消化的效能,長期下來更會導致腸道菌相環境惡化、壞菌增生;針對這樣的狀況,中醫也有「陽明(消化系統)入絡腦」、「胃不合則臥不安」的論點。

周育瑄提醒,若陷入睡眠品質不佳、腸道又因此變差的惡性循環,真的是非常可怕的一件事情,所以不僅要透過作息規律改善睡眠,也要幫腸道補充好菌。她建議,在睡覺前兩小時應不要進食,如果肚子餓也要盡量選擇吃清淡、能幫助消化和入眠的食物為主,例如奇異果、蘋果等高纖蔬果,或是隨手可得的優酪乳,都有助於消化道健康,避免腸胃狀況讓你睡不好。

來源:YAHOO!新聞

相撲力士胖到睡眠呼吸中止症 須戴氧氣罩睡覺

被尊為日本「國技」的相撲,力士每天都得吃掉8千大卡的食物,才能維持驚人噸位,訓練辛苦又講究階級制,日本年輕人都興趣缺缺,吸引外國力士前來淘金,各部屋(類似道館)招收到的新人數量僅全盛時期的1/3,必須藉助推特、Instagram等年輕人愛用的社交媒體拼招生。

吃飽戴氧氣罩睡覺

路透昨報導,日本史上首位蒙古籍相撲部屋掌門人、現年42歲的前「關脇」旭天鵬透露,自己16歲到日本學相撲,直到40歲都還在當力士,為了當上部屋的掌門人,不惜放棄蒙古籍,改入日本籍,還娶日本太太,育有3子。

他1992年和另5名蒙古同胞一起成為日本第一批外籍力士,語言不通是最大難題,「不論是被罵或被誇獎,我都聽不懂。不能吃喜歡的東西。練習、吃飯都覺得壓力很大,每天最後一個就寢,隔天得第1個起床,當時才16歲的我根本無法接受。」他們一度趁夜逃到蒙古大使館,並回到家鄉,但2個月後部屋掌門人「親方」親自到蒙古,把他帶回日本繼續練相撲。

力士們每天早上都得進行3個多小時的艱苦練習,之後才能吃飯,每天只吃兩餐,午餐通常是由年輕的力士負責準備,內容包括豬腳、炸沙丁魚、白飯和相撲鍋,吃飽飯馬上就得戴上氧氣罩睡好幾個小時的午覺養肉。他認為,外國力士比日本力士更肯拼,因為外國力士都想賺錢幫家人買車買房。

來源:蘋果日報