20個你不知道的睡眠事實

關於睡眠,還有許多不知道的事。有人說,睡不著的時候就數羊,為什麼不數狗呢?數羊的傳說從何而來?其實許多睡眠問題從未找到標準答案,但隨著心理學、神經學研究突破,似乎露出一些端倪。


一項研究發現,睡眠是大腦聰明地選擇「遺忘」的過程,忘記不重要的瑣事,隔天才能接收新的訊息。原來睡覺不只幫助記憶,也幫助忘記。以下20個關於睡眠的事實,讓你更了解睡眠。


01. 如果在五分鐘內自動睡著,其實是表示睡眠不足(sleep deprivation)。進入睡眠的正常時間應為10~15分鐘。

02. 人類不睡覺的紀錄保持為11天

03. 睡眠不足的人對疼痛感會提高30%

04. 41%的人呈現嬰兒式睡姿(Foetus),是最常見的睡姿。

05. 台灣約有200萬人失眠,每年吃掉3.3億顆安眠藥。

 


06. 海豚大腦中的兩個半球是交替睡眠的,一邊熟睡時,另一邊清醒。因此在睡覺中也能保持警覺。

07. 蜜蜂、果蠅和人類一樣會睡覺,還會因為睡眠不足而神智不清。

08. 世界上睡最久的哺乳類是無尾熊(22小時),最少的是長頸鹿(1.9小時)。

09. 睡覺數羊是因為sheep和sleep的發音像似。

 


10. 熬夜(stay up late)容易讓人做惡夢

11. 大部分的夢都是無聲的

12. 彩色電視發明之前,只有15%的人做彩色的夢

 


13. 當睡眠隨著假日作息改變,打亂了生理時鐘,就是所謂的社交時差(social jet lag),難怪星期一老是起不來。

14. Dysania是指早晨很難起床的狀態。你可以說I had so much dysania this morning.

15. Z是英文單字的最後一個字母,代表結束,也像打鼾所發出的聲音,因此睡覺常用Zzz來表示。

16. 午休趴睡時身體突然「抖」一下、腳突然抽動,或是在夢境中感覺從高處墜落,這是自然的入睡抽動(Hypnic Jerk)。


17. 聽粉紅噪音(瀑布聲、小雨聲等自然界中的噪音)入眠記憶力會提升兩倍,且比白噪音(white noise)更能改善淺眠。

18. 賭場不掛鐘、不設窗,為了讓賭客忘記疲憊與睡眠。

19. 當人類在陌生的環境入睡時,左腦會保持警戒狀態,導致睡眠品質降低,是所謂的第一晚效應(First-Night Effect),俗稱「認床」。

20. 藍色的壁紙容易讓人聯想到天空、大海,平靜的感覺有助睡眠。

文章來源:英語島English Island-20個你不知道的睡眠事實

拒絕骨鬆、壞膽固醇,喝對時間及方法,咖啡好處全吸收

許多人早餐都會來杯咖啡,近年來更有許多研究發現,喝咖啡可減少脂肪肝,還能預防失智症,但也有很多人擔心,咖啡會引起骨質疏鬆或睡眠障礙

喝對時間及方法,咖啡好處全吸收

營養學博士吳映蓉說明,確實有很多研究指出,若是一天喝2到3杯的黑咖啡,年老失智的比率會下降;同時也發現咖啡含有的抗氧化成分,能夠減少心血管疾病發生率。

然而,雖然研究發現許多好處,但其中的咖啡固醇則會增加膽固醇,對此吳映蓉博士表示,不必過於緊張,因為咖啡固醇很容易就能透過濾紙過濾,因此建議在外購買咖啡,回到家可以自行再過濾一次。

至於骨質疏鬆的問題,吳映蓉博士解釋,現在骨質疏鬆學會已將此說法移除。她補充,這對於停經女性較有影響,因為停經前的女性受到荷爾蒙的保護,適量的咖啡對骨頭的影響幾近沒有,不用太擔心。

究竟該如何喝咖啡?吳映蓉博士建議,喝咖啡時適度加入牛奶,可以補充鈣質;也要注意飲用時間,她表示,盡量在太陽下山之前喝,因為在太陽下山後一直到睡覺前,壓力荷爾蒙會持續下降,若此時喝太多則會增加壓力荷爾蒙,身體就無法獲得應有的休息。

此外,一天的飲用量應控制在300毫克咖啡因以內,只要喝對時間、喝對量及方法,就可以獲得咖啡的好處。

優酪乳CP值高,正確養好菌護腸道

除了咖啡外,另一個早餐的常客則是優酪乳,對腸道有不少益處,但也有許多人擔心它含糖及其他添加物,會造成身體負擔。吳映蓉博士認為,優酪乳是CP值很高的飲品,因為是牛奶加上好菌發酵而成,在過程中會分解乳糖,適合有乳糖不耐症、喝牛奶會腹瀉的人。

此外,優酪乳口味酸甜,是因發酵過程中會產生有機酸,可以幫助人體腸道有效吸收牛奶中的鈣質。不過吳映蓉博士也提醒,對痛風患者而言,尤其是急性痛風的人,優酪乳就不是一個好選擇,因為身體在代謝優酪乳的過程中會產生尿酸,反而會提高痛風發生的機率。

一般民眾平日可食用有糖優酪乳加上蔬菜水果,吳映蓉博士說明,因為優酪乳中的好菌進入腸道後也需要食物,而來源就是蔬果當中的纖維及寡糖。

「我們每一口吃下去的食物,都是未來身體細胞的材料」,相信大家都理解營養對身體健康的重要性,吳映蓉博士強調,吃對食物就能改變身體狀況,因此從小就應累積正確的營養知識,聰明的「挑食」才能維護身體健康。

文章來源:早安健康

2017諾貝爾獎 證實中醫兩千年前的養生論

為什麼人到了晚上會犯睏,早上會自然醒來?為什麼要在早、中、晚吃飯?2017年的諾貝爾生理學和醫學獎,揭示了這一謎題的答案。

本月初,諾貝爾生理學和醫學獎公布了。三位研究「晝夜節律的分子運作機制」的科學家杰弗裡·霍爾(Jeffrey C. Hall)、邁克爾·羅斯巴克(Michael Rosbash)和邁克爾·楊(Michael W. Young)得此殊榮。

什麼是「晝夜節律」?就是人類、動物和植物會隨著時間的變換,出現不同的生理和行為變化。晝夜節律是由體內的「生物鐘」操控的,它可以測到白天和夜晚的循環,將生理功能調整到最佳狀態。很久以前人們就發現了這個現象,但「生物鐘是否存在」一直在科學界備受爭議。科學家一直在爭論,這到底是人體受外部刺激的反應,還是體內真的有個生物鐘?

人體內真的有個「鐘」嗎?

科學界真正對生物鐘有所了解,還要從1971年說起。有兩位科學家在研究果蠅的時候,發現幾隻果蠅的生理機制出現了奇怪的改變。有的果蠅把一天24小時當成了19小時,有的當成了28小時。而這個變化,是因為它們的基因突變導致的。科學家在這些果蠅的X染色體上鎖定了突變的基因,取名為「週期(Period)」。

後來,霍爾、羅斯巴克和楊分離出了這種基因。他們發現,該基因之所以能控制生物鐘,因為它能製造出一種蛋白質,這種蛋白質在夜裡逐漸增多,在白天又逐漸減少,產生的機制就像細胞裡的發條,調節著細胞工作的節奏。人體也是這樣一種機制。

研究還發現,人體內有兩類生物鐘。一個是位於下丘腦內的「中央生物鐘」,起總指揮的作用;還有許多「外圍生物鐘」機制分布全身。奇妙的是,不同的外圍生物鐘控制不同的生理功能,它們獨立運作、各行其是,同時,所有的生物鐘又能和諧地同步運行。

生物鐘可以影響人的睡眠、體溫、血壓、激素水平和新陳代謝等行為及生理功能。如果打破了生物鐘,就會出現不適,如熬夜、倒時差等等。譬如時鐘基因被切除的動物,會出現荷爾蒙失調。如果人們的生活規律長期和生物鐘不符,會引發癌症、神經疾病、代謝紊亂等多種疾病風險。諾貝爾獎官網表示,這一發現將對人類的健康帶來深遠影響。

中醫的晝夜節律養生 始於兩千多年前

早在兩千多年前,中醫經典著作《黃帝內經》就詳細講解了人體的生理現象和晝夜節律的關係。古人講究日出而作,日落而息,順應天時生活。中醫「子午流注」理論認為,太陽與地球的變化,使人體的臟腑在一天12時辰(24小時)產生不同的變化。每一個時辰都有一個臟腑「值班」。因此中醫講究順應時辰變化來保養相應的臟腑,並配合臟腑的運行來治相關的疾病。

十二個臟腑分別是膽、肝、肺、大腸、胃、脾、心、小腸、膀胱、腎、心包和三焦,對應十二時辰。尚德堂院長、中醫師蔣宇光拿飲食來舉例:根據十二時辰養生法,午餐要吃得營養豐富,因為下午1~3點對應小腸經。小腸需要吸收營養,將精華輸送全身,廢物送入大腸。如果中午吃得好,身體吸收的養分就多。

而下午3~5點間,是一天中喝水的最佳時間。因為此時是膀胱經最旺盛的時候,飲水可以補益膀胱,利於人體雜質排出。「它喜歡排,你又不給它水,那當然它也不管了。」蔣宇光說,根據臟腑活躍的時間,做它們「喜歡的事」,就能夠和自己的身體和諧相處。

根據晝夜節律來「睡覺」,對人體有很深的益處。中醫建議人們在晚上11點入睡。因為晚11點~凌晨1點,是人體陽氣潛藏的時候,在這時入睡可養護陽氣,使人在第二天醒來時充滿活力。而凌晨1~3點,正是氣血集中在肝經的時候,熟睡可以幫助肝排毒。但如果這時候還不睡,或者常被吵醒,就容易損傷肝經,造成眼睛發乾、頭暈和盜汗等症狀。

午睡也是必要的,但不必太久,10分鐘就足夠。因為中午11~1點是心經最旺盛的時間,短時間的小憩,甚至5分鐘閉目養神,都對心臟有好處。

學習、工作的人,應妥善利用下午3~5點這個黃金時段。因為此時對應的膀胱經是一條可以走到頭頂的經脈,此時氣血上升到腦部,學習效率很高。所以古人講「朝而授業,夕而習複。」就是說早上學完的東西,應在這個時間段複習,強化記憶。

中醫兩千多年的一套完整的時辰養生理論,詳盡而透徹地闡述了當今的科學發現。但無論是傳統中醫還是西方醫學,都告訴人們一個養生守則:應該順應自然來保持身體的健康;違背自然規律的生活,就容易導致身體不適,甚至產生疾病。

文章來源:大紀元-2017諾貝爾獎 證實中醫兩千年前的養生論

睡眠影響記憶?預防失智有新方法

台灣失智症協會根據國發會人口報告推估,台灣2016年失智症人口已逾26萬人,約每100人就有1人罹患失智症。再過25年,恐增加到近67萬人,約每100人就有3人為失智症所苦。

而國際失智症協會統計,全球平均每3秒鐘就新增一名失智症患者,為失智症所苦的人口已達4000多萬,一年的照護成本超過8000億美元,成為各國日益關注的健康問題,同時也是社會問題。

你我會不會也淪陷失智,在新藥尚未研發出來之前,都還只能靠生活習慣來預防。最新發現,一夜好眠,隔天不僅神清氣爽,也有助於預防神經退化疾患阿茲海默症(Alzheimer’s disease,或稱阿茲海默氏症)。若干研究顯示,睡不好,乙型澱粉樣蛋白(beta amyloid,或稱乙型類澱粉蛋白)在大腦皮質堆積的風險較高。

乙型澱粉樣蛋白沈積,據信是阿茲海默症主要成因。這種蛋白質是腦神經細胞耗能彼此溝通所產生的廢物,沈積每天發生,久而久之,會在神經細胞外形成斑塊,細胞內神經元纖維則糾結纏繞,神經細胞彼此溝通、傳遞訊息的功能因而受阻,最終導致記憶喪失。

美國哈佛大學醫學院神經學助理教授迪克爾森(Brad Dickerson)博士說,觀察型研究發現,大腦有乙型澱粉樣蛋白斑塊的65歲以上成年人,即使還未出現諸如記憶喪失與認知衰退等阿茲海默症症狀,睡覺時間的慢波睡眠(slow-wave sleep,SWS)所佔比例減少。慢波睡眠在人的睡眠週期屬深度(層)睡眠階段,攸關長期記憶之鞏固。若一晚睡八小時,你可能在第二、第四、第六與第七個小時進入慢波睡眠,在這期間,大腦會清除多餘的乙型澱粉樣蛋白。

有些研究顯示,睡眠在慢波階段受到干擾而中斷,澱粉樣蛋白會於腦組織沈積並形成斑塊。醫學界相信,這是阿茲海默症發展的初步階段,可能在症狀顯露前幾年就出現。《美國醫學會期刊:神經學》(JAMA Neurology),2017年5月30日刊布的研究報告就推斷,由大腦乙型澱粉樣蛋白斑塊量的多寡,可以預測個人未來四年認知衰退的速率。

睡眠品質不佳與斑塊之間的關係,也會形成惡性循環。澱粉樣蛋白聚積越多,深度睡眠就越少,而大腦得以清除多餘澱粉樣蛋白的時間也越短。

《自然-神經科學期刊》(Nature Neuroscience)2015年曾發表研究報告,實驗團隊以26位年齡在65歲至81歲之間,未確診罹患失智症也主訴沒有睡眠困擾的男女為對象,使用「正子造影掃描術」(PET scans)測試腦部乙型澱粉樣蛋白濃度、睡眠品質與記憶力的糾葛。受測者先是接受PET掃描,量度澱粉樣蛋白濃度,接著要求眾人記憶120個英文詞組,再測驗每人記得的情況。然後,受測者睡覺八小時,期間使用儀器量測腦波變化,探查睡眠週期有無異常,尤其在慢波階段是否仍醒著。隔天早晨,則測驗他們的詞組記憶,同時掃描腦部。結果發現,整體而言,腦部澱粉樣蛋白濃度最高者,睡眠品質最差,詞組記憶測驗的表現也最差,甚至忘了一半以上。

另一方面,《阿茲海默氏症與失智症期刊》(Alzheimer’s & Dementia)2014年刊布的一個研究報告,則考察睡不好是否足資預測阿茲海默氏症罹病風險。研究團隊詢問逾千位男子40年來的睡眠體驗後推估,毫無睡眠問題的與經常有睡眠障礙的相較,經常有睡眠障礙在晚年罹患阿茲海默氏症之風險,是前者的1.5倍。而且,睡眠困擾越晚發生,風險越高。

這些研究成果是否意味,改善睡眠品質與養成良好的睡眠習慣,對預防阿茲海默氏症有所裨益?或許如此。至少,優質睡眠應該成為多方面努力驅避此病的一環。

迪克爾森說,研究也證實,有氧運動亦助益降低罹患阿茲海默氏症的風險。「運動也對提高睡眠品質有幫助,二者可以協同作用。而減肥也能在降低罹病風險方面發揮作用,因為肥胖者往往會有更多的睡眠問題。」

迪克爾森建議,在醫學界更瞭解阿茲海默氏症之前,最好的辦法是養成良好睡眠習慣,也絕不能輕忽睡眠障礙,例如失眠、睡眠呼吸中止症(睡眠呼吸暫停)與夜尿症(睡中經常起床排),必須立即診治。

維持舒適的睡眠環境,夜晚才能好眠。以下是幾個撇步:

減少噪音。

臥房安靜,對於上了年紀的人特別重要,他們深度睡眠的時間較少,也更容易被噪音喚醒。

▲裝飾厚實的窗簾(質地以棉麻最佳)和地毯,發揮吸音效果。

▲安裝隔音窗。

▲使用市面販售的除噪助眠機、線上情境音效播放器。以發出大自然音景或溫穩的助眠「白噪聲」(white noise)者為佳。

▲不嫌累贅,戴耳塞入眠。

適當照明。

夜晚光線明亮,會抑制身體的褪黑激素生成,更難入眠。睡前須減少亮光攝入。

▲晚上九時之後,避免看電視或使用電腦。

▲夜間勿使用配備背光型顯示器的行動裝置閱讀。

▲以低瓦數的燈泡取代亮燈,或安裝調光開關,方便降低照明亮度。

適宜室溫。

臥室太熱或太冷會干擾睡眠,20℃-23℃合宜。

另外,處方或非處方安眠藥劑確能助眠,但只能偶爾吃吃,若過於依賴,請去看醫師。

塞上一支樂器治打鼾(2017搞笑諾貝爾)

2017 年「27 次」第一屆搞笑諾貝爾獎的頒獎典禮(是的,永遠都是第一屆!),在台灣時間(9/15)清晨六點,於美國哈佛大學的桑德斯劇場(Sanders Theater)盛大開場啦。

和即將在 10 月公布,藉以表彰對全人類做出巨大貢獻的國際級大事諾貝爾獎相比,搞笑諾貝爾獎則是頒給那些「乍看之下引人大笑,笑完後發人深省」的研究,希望藉此讓看似嚴肅的實驗與學術研究,凸顯其詼諧與幽默的部分。而每年讓人嘴角上揚的創意獎盃,觀眾殺紅眼般的丟紙飛機開場,以及甜便便小姐如何阻止得獎者長篇大論,以及呼應主軸的表演小劇場等精心橋段,可是讓大家發現科學家要搞笑起來不會輸任何人啊!

獲得和平獎的團隊由 Milo Puhan、Alex Suarez、Christian Lo Cascio、Alfred Zahn、Markus Heitz 及 Otto Braendli 所組成,他們的研究證明,規律地演奏迪吉里杜管(didgeridoo)有助於減緩睡眠呼吸中止以及打鼾的症狀。所以,未來你的床伴打呼時,請別急著拿菜刀,塞上一支樂器可能是比較和平的解決方式。

來源:泛科學

 

睡眠不足時的運動表現

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【這次在家比賽,反而讓我們離世界更近!】
這幾天最熱門的話題,應該就是世大運吧,
而且每天的消息不是哪個運動項目進級或是得牌🏅了,
就是哪位台灣選手破紀錄🎖了,
每天都期待著振奮又鼓舞人心的消息,
三不五時也看到選手們的讓人感動的奮鬥史。


有種國人好團結的感動在,
更有種原來我們離世界不遠的感動在

這次世大運為什麼可以如此精采呢?
在家比賽,少了舟車勞頓的身心疲倦,
也少了時差對生理時鐘與體力表現的影響,
睡眠管理職人的角度來看,不得不提睡眠的重要性,
在自己習慣的國家比賽,比較有機會有充足的睡眠💤
(當然還有國人現場的加油聲📣更是精采關鍵!)
Simpson、Gibbs與Matheson在2016的研究整理出,
睡眠不足與運動表現之間的關聯性,包括:

1⃣速度 🏃
(整夜不睡後,相同計時情況下所跑的距離變短)、

2⃣耐力 🏋
(睡眠不足下,心跳速率、耗氧量、乳酸累積程度變高)、

3⃣準確率 🎾
(睡眠時間縮短至5小時後,網球運動員的準確率從53%降至37%)、

4⃣決策表現 🏌
(睡眠剝奪後,抑制能力、決策表現會變得較差)、

5⃣另外,受傷的風險提高,以及疼痛容忍度下降

以上都可能是睡眠不足🌀可能產生的影響。
透過上述研究,我們知道睡不好會大大影響運動表現,那睡得好是否可以相對會有好表現呢?答案當然是肯定的!

在加州大學舊金山分校(UC San Francisco)人類行為中心(Human Performance Center)進行過不少職業運動員在「睡眠」與「表現」的研究及成果發表,睡眠專家琪莉(Cheri Mah)指出,如果有良好睡眠💤是可以提升在競賽中的表現。
睡眠管理職人與大家分享一個『琪莉的好眠六訣竅(Cheri Mah’s six tips for better sleep)』,想要在運動中有好的表現嗎?不妨可以來試看看喲~

1⃣睡飽睡滿,一天至少睡7小時
(對於職業運動員,更是建議8-10小時)
2⃣固定時間上床睡覺、起床
(可善用鬧鐘功能)
3⃣睡前半小時讓自己「靜」(放鬆)下來
(可以試試腹式呼吸放鬆法)
4⃣讓睡眠環境像山洞一樣
(夠暗、夠安靜、夠涼爽、夠舒服)
5⃣午後少喝咖啡,睡前避免喝酒
6⃣限制午睡時間至20-30分鐘,給自己「強力小睡」一下

所以,這次我們…


在家比賽,睡飽再戰,
表現超讚,台灣好棒!

世大運還有2天,我們一起為台灣選手加油!

參考資料:
Simpson, N. S., Gibbs, E. L., & Matheson, G. O. (2016). Optimizing sleep to maximize performance: implications and recommendations for elite athletes.

Special thanks to The Noun Project, By Gregor Cresnar, Andrew Jones, Baboon designs, Gan Khoon Lay, Artem Kovyazin.

 

來源:睡眠管理職人